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¿Sueño en clases? Cuidado con estos malos hábitos

Eres joven, te gusta salir de fiesta y pasar las noches en vela y eso está muy bien… hasta que aparece el fantasma de la somnolencia crónica.

Tú y millones de estudiantes universitarios alrededor del mundo duermen mal y padecen de somnolencia permanente que afecta su rendimiento académico. 


Si bien, todos hemos tenido sueño en clases de forma esporádica desde que estábamos en la primaria, los estudios sobre la calidad de sueño sugieren que los jóvenes entre 18 y 26 años matriculados en instituciones de educación superior tienen cada vez más dificultades para descansar plenamente y muchos de ellos están fallando en sus objetivos escolares.


Psicólogos, neurólogos y educadores de diversos países se preguntan por qué e investigan las causas de una realidad que les consterna.  


La juventud, coinciden estos científicos en los primeros resultados de sus investigaciones, es de por sí un periodo convulso en la vida de los seres humanos, caracterizado por cambios fisiológicos y psicológicos, que se acompañan además de las exigencias sociales que pesan sobre cada individuo una vez que se cruza el umbral de la adolescencia a la primera adultez.


En términos biológicos, la madurez trae consigo variaciones en las fases del sueño y del ciclo circadiano, ese “reloj interno” que determina nuestros horarios de descanso y vigilia. En el aspecto psicosocial, dependemos menos de nuestros padres y comenzamos a elegir nuestros propios horarios para descansar, estudiar y, claro, salir de fiesta.


A estos factores relacionados con la evolución hacia la vida adulta se suman las mayores presiones y dificultades académicas que suponen las asignaturas de nivel universitario así como el consumo de alcohol, drogas, tabaco y cafeína, que se inicia en esta etapa. 


Piensa en la cantidad de noches que has pasado en vela estudiando para el examen del día siguiente, en las fiestas que se han extendido hasta la madrugada o en los maratones nocturnos de Netflix y videojuegos. Cada uno de estos episodios de desvelo, que son divertidísimos y que forman parte de nuestro crecimiento, agrega desfases a nuestro ritmo biológico de alerta y descanso.  


Ahora, recuerda esas noches en que por más que deseas dormir, no puedes porque tu mente está activa generando un pensamiento tras otro; en esos momentos, tu cuerpo se encuentra preso de la ansiedad, los músculos de tu cuello están tensos, sientes como si tus pies quisieran dejar la cama para salir a correr un maratón. Y al otro día: mueres de sueño en clases.


Los científicos llaman jet lag social a la discrepancia entre las horas de vida social y las horas de sueño que provoca estos episodios de insomnio o de latencia extendida como se conoce al tiempo que pasa entre que nos acostamos y caemos dormidos. Se considera una alteración cuando requieres más de 30 o 60 minutos para alcanzar el sueño. 


Además del insomnio y el aumento de la latencia del sueño, se consideran trastornos los despertares nocturnos, la reducción del sueño de ondas lentas, la reducción del tiempo total de sueño, los ronquidos, la apnea y la somnolencia diurna.


“La calidad del sueño no se refiere únicamente al hecho de dormir bien durante la noche, sino que también incluye un buen funcionamiento diurno (un adecuado nivel de atención para realizar diferentes tareas)”, destacan los investigadores de la Universidad de Granada (España) responsables del estudio Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño (2022).


Si el sueño en clases se está convirtiendo en el enemigo número uno de tu rendimiento académico es hora de que tomes cartas en el asunto. Esta somnolencia crónica podría terminar afectando no solo tus calificaciones sino también tus relaciones personales, tu rendimiento deportivo o tu nivel de atención en actividades que requieren de toda tu concentración como manejar, cruzar la calle, etcétera. 

¿Cómo combatir el sueño en clases?

Entre los expertos del descanso se utilizan dos términos: calidad del sueño e higiene del sueño. 


La primera hace referencia a la eficiencia de nuestro descanso y está determinada por los factores que mencionamos anteriormente, la edad y el ciclo circadiano influyen en ella, pero también los hábitos de cada quien: la hora a la que dormimos, lo que comemos y bebemos antes de dormir, etcétera. 


La higiene del sueño, justamente, tiene que ver con los aspectos que afectan nuestra calidad del sueño que podemos controlar a nuestra voluntad y aquí es donde tus hábitos cobran relevancia: un ajuste en tu estilo de vida puede hacer la diferencia entre vivir como zombie o vivir el día a plenitud, luchar para dormir o descansar como un bebé. 

¿Qué hacer entonces? 

    1. Bájale al café. El espresso y el americano son deliciosos, pero los científicos han encontrado que más de 300 miligramos de cafeína en nuestra sangre traerán consigo dificultades para conciliar el sueño. 
    2. Evita el tabaco. Ya sea que fumes como lo hacen los adultos de 40 o más o que prefieras el vapeador, ambos aceleran la circulación sanguínea y estimulan al cerebro. 
    3. Deja el alcohol. No hace falta que te emborraches para afectar tus noches de sueño, los investigadores han encontrado que tanto los que toman moderadamente como los que se ahogan en las bebidas alcohólicas presentan todo tipo de trastornos del descanso. 
    4. Aliméntate bien. Es casi una ley que los estudiantes universitarios, sobre todo los foráneos, coman pésimo, pero esto no tiene que ser así forzosamente. Hazte el hábito de comer frutas, verduras y aquellos alimentos que favorecen el sueño y verás que pronto dejarás a un lado las pizzas y las quesadillas. 
    5. Crea el ambiente adecuado para dormir. Si eres joven y aún no utilizas los dispositivos inteligentes para automatizar tu habitación, algo anda mal. Conoce los skills de asistentes como Alexa que te ayudarán a desarrollar la habitación ideal para caer en los brazos de Morfeo. 
    6. Entrena tu cuerpo para dormir. Haz ejercicio, practica yoga y aprende técnicas de relajación que reduzcan la ansiedad y el estrés provocado por las clases y los exámenes. Comienza con estos 4 ejercicios de respiración
  • Cambia de colchón. Conoce la variedad de colchones de la familia Sensei y elige el que va contigo. Recuerda que el lugar donde descansas es tan importante como los sitios donde pasas el resto del día.  


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