Detente. Inhala profundo, exhala lentamente. Haz conciencia de tu respiración y relájate. Mereces vivir y dormir mejor.
¡La solución a tus problemas de ansiedad e insomnio es totalmente gratuita!
Deshazte de las pastillas y aprovecha los enormes beneficios que respirar (de forma consciente) tiene para tu descanso y tu bienestar en general.
Respiras todo el día, todos los días, desde que saliste del vientre de tu madre. Pero casi nunca respiras a conciencia. Ahí está el detalle: date tus espacios en diferentes momentos del día para inhalar profundo, exhalar lentamente y tranquilizar tu mente, que ya está saturada de pendientes laborales, problemas familiares, pensamientos negativos y un largo etcétera.
Más aún, respira a tus anchas antes de entrar en la cama; respirar a conciencia te ayudará a bajar el ritmo, enfriar la mente y soltar los músculos para descansar hasta que te despierte el gallo de la mañana.
La respiración profunda contra la ansiedad
Los expertos de Cigna Health Care señalan que la respiración profunda representa una de las mejores técnicas para reducir el estrés porque a través de ella experimentamos las mismas sensaciones que tenemos cuando estamos relajados. Nuestro cerebro interpreta dichas sensaciones, desacelera y manda al cuerpo un mensaje de vuelta indicando que todo está bien, que puede bajar la guardia.
Por eso, respirar de forma controlada es todo lo que necesitas cuando te enfrentas a situaciones que te sacan de tus casillas, pero también durante los episodios de ansiedad que experimentas a mitad de la noche.
Sé consciente: cuando algo te agobia o cuando tu mente no para de pensar en lo que harás mañana por la mañana, respiras agitadamente, el aire te falta, te sientes dentro una trampa. ¿Cómo vas a contrarrestarlo? Tomando el control de toda tu persona por medio de la respiración.
“La respiración está directamente relacionada con la activación fisiológica y con las reacciones de ansiedad. Cuando en nuestro organismo se activa un nivel de alerta considerable, tendemos a hiperventilar, bien sea por hacer respiraciones cortas y demasiado rápidas o, al contrario, demasiado profundas y tomando grandes bocanadas de aire. En ambos casos, respiramos más oxígeno del que necesitamos y es cuando aparecen sensaciones desagradables, como mareo, sensación de ahogo, visión borrosa, palpitaciones, hormigueo…”, se lee en el artículo que la Fundación Pasqual Maragall, especializada en el tratamiento del Alzhéimer, ha dedicado a la importancia tener control sobre la respiración en casos de ansiedad.
Ejercicios de respiración para vivir bien y dormir mejor
Detente y respira a conciencia en cualquier momento del día, al final de cada tarea, después de comer, cuando tú lo desees. No esperes a que caiga la noche.
Ejercicios de respiración para despertar
Inicia tu día con cualquiera de estos dos ejercicios de respiración, que te darán más energía que la cafeína:
Respiración alternada o Nadi Shodhana
- Tapa la fosa derecha de tu nariz con el dedo pulgar de tu mano derecha.
- Inhala por la fosa izquierda.
- Una vez que has inhalado lo más que puedes, tapa la fosa izquierda con el dedo anular de tu mano derecha y exhala por la fosa derecha.
- Haz el mismo procedimiento con la fosa nasal contraria.
Respiración energizante o Kapalabhati
- Inhala lenta y profundamente haciendo que tu panza se infle en cada inhalación (respiración diafragmática) y exhala por la nariz de forma rápida y potente contrayendo el abdomen.
- Repite 10 veces.
Ejercicios de respiración para el resto del día y antes de acostarse
Respiración diafragmática o profunda
- Siéntate en una silla o en la orilla de la cama, de manera cómoda, con la espalda recta, el cuello relajado, los pies bien puestos en el piso.
- Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu panza.
- Inhala lenta y profundamente por la nariz. Tu panza debe inflarse, no tu pecho. De esta manera, estarás absorbiendo la mayor cantidad de aire posible en tus pulmones.
- Exhala por la boca sintiendo cómo tu panza vuelve a su posición original.
- Repite varias veces.
Respiración 4-7-8
- Inhala lenta y profundamente contando hasta cuatro.
- Retén el aire en tus pulmones durante siete segundos.
- Exhala lentamente por la nariz contando hasta ocho.
- Repite varias veces.
Respira a conciencia las veces que sea necesario a lo largo del día, todos los días, durante varias semanas hasta que esta actividad se convierta en un hábito que derribe por completo esa mala costumbre de nuestra época: estar estresados todo el tiempo.