Somos lo que comemos tanto despiertos como en el sueño. Si buscas el sueño profundo hay una serie de alimentos que debes incluir en tu dieta.
La solución a nuestros problemas está, casi siempre, más cerca de lo que imaginamos. Si sufres de insomnio o sientes que no descansas a plenitud, quizá tan solo debes analizar tus hábitos alimenticios antes que recurrir a pastillas y hierbas para dormir.
Lo que comes, la hora a la que comes y la cantidad de alimento que ingieres por las noches influyen directamente en la calidad del sueño. Esto no se refiere únicamente a la ingesta de bebidas o comidas que sabemos alteran el ciclo de vigilia-sueño como el café o el azúcar sino también a costumbres alimenticias arraigadas que afectan los procesos del dormir como, por ejemplo, beber agua justo antes de meterse en la cama o cenar pesado.
Si “sueñas” con poder dormir profundamente, comienza por comer correctamente.
¿Qué es el sueño profundo?
El sueño profundo, de acuerdo a la información que nos dan los expertos, es solo una de las etapas que componen nuestro descanso nocturno.
El Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano (NICHD) del Gobierno de Estados Unidos, dice que cuando dormimos atravesamos de forma cíclica por cinco fases. Cada fase tiene una función y una relevancia particular en el correcto funcionamiento de nuestro cerebro y nuestro organismo en general.
Sueño no REM (Rapid Eye Movement / Movimiento Rápido de los Ojos) (Representa el 75% del sueño): “A medida que comienza a quedarse dormido, entra en el sueño no REM, que consiste en las fases 1 a 4 que figuran a continuación:
Fase 1
- Está en una etapa intermedia, entre despierto y quedándose dormido.
- Podría entrar en un sueño superficial.
Fase 2
- Entra en un sueño más profundo.
- Se desconecta de su entorno.
- La temperatura corporal baja un poco.
Fases 3 y 4
- Entra en el sueño más profundo y restaurador.
- La presión arterial baja.
- El ritmo respiratorio se hace más lento.
- Los músculos se relajan.
- El cuerpo aumenta el suministro de sangre a los músculos.
- El cuerpo repara y hace crecer los tejidos.
- La energía se restablece.
- El cuerpo libera hormonas.
Sueño REM (25% del sueño): Aproximadamente a los 70 a 90 minutos luego de dormirse, y después a intervalos sucesivos de aproximadamente 90 a 110 minutos, entra en el sueño REM. El sueño REM se hace más largo más entrada la noche. Las características del sueño REM son:
- El cerebro y el organismo se energizan.
- Apoya su desempeño diurno.
- El cerebro está activo y sueña.
- Los ojos se mueven de un lado a otro.
- El cuerpo se relaja y queda inmóvil.
- La temperatura corporal no está tan regulada.
La duración de las fases de sueño cambia durante una noche de sueño determinada. Por ejemplo, cerca del inicio de la noche de sueño, el cuerpo pasa por ciclos con períodos relativamente cortos de sueño REM y largos períodos de sueño profundo. A medida que avanza la noche, se hacen más cortos los períodos de sueño profundo y más largos los períodos de sueño REM. Hacia el final de la noche, la persona pasa casi todo el tiempo en las etapas 1, 2 y REM”.
Alimentos que debes evitar antes de dormir
Sustancias como el alcohol, la cafeína y la nicotina quedan totalmente descartadas si quieres dormir como es debido.
“Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño. Además, aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento al comienzo, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche”, informa Mayo Clinic.
Si el chocolate, el café o el alcohol son capaces de quitarle el sueño a casi todo el mundo, también están aquellos alimentos que nos afectan de manera diferenciada; personas intolerantes a la triptamina o la dopamina, por ejemplo, pueden pasar una noche terrible tras una cena que contenga carnes, pescados, quesos o embutidos.
Por otro lado, las personas a las que les cuesta dormir debido al calor o que sudan mucho a lo largo de la noche deben evitar las especias, que tienden a elevar la temperatura corporal.
Por último, una recomendación general es dejar un espacio de entre 1.5 y 2 horas entre la última comida y la hora en que nos metemos a la cama.
Alimentos que debes procurar para dormir profundamente
Así como existen efectos negativos sobre el sueño derivados de la relación entre alimentación y secreción de hormonas, también los hay positivos.
González Corbella explica que los alimentos que promueven la producción y la síntesis de serotonina pueden favorecer el sueño profundo.
“La falta de serotonina así como la de dopamina y la de noradrenalina se relaciona con la aparición de trastorno depresivo, de angustia y de ansiedad, además de los trastornos alimenticios. Por otra parte, la serotonina es necesaria para la formación de melatonina, relacionada con la regulación del sueño”.
Para que el cuerpo absorba correctamente el triptófano y produzca serotonina, debemos integrar en la ecuación alimentos ricos en carbohidratos, ácidos grasos Omega 3, magnesio y zinc.
Toma nota que aquí va la lista de los alimentos que te ayudarán a dormir profundamente. Prepara cenas súper sanas a partir de ellos, crea el ambiente perfecto para dormir y acuéstate en tu Colchón SenSei que los días de insomnio quedarán atrás.
Alimentos ricos en triptófano
- Huevos
- Lácteos
- Pollo
- Pavo
- Nueces
- Pescado
- Legumbres
- Plátano
- Piña
- Aguacate
Alimentos ricos en Omega 3
- Salmón
- Sardinas
- Nueces
Alimentos ricos en magnesio
- Cacao
- Legumbres
- Frutos secos
- Trigo
- Arroz
Alimentos ricos en zinc
- Pescado
- Mariscos
- Nueces
- Legumbres